营养师给你科普维生素C的基础知识

维生素C，也称为抗坏血酸，由于是水溶性维生素，且身体不能储存维生素C，人们需要每天从饮食中摄取，所以即便是一次性吃进很多维生素C，也会从小便中排出（别总想着一天吃进一周的需要量…..每天都要吃新鲜的蔬菜水果）

每天维生素C的需求量

成人每天维生素C的推荐摄入量为：100毫克；

哺乳期女性每天维生素C的推荐摄入量为：115毫克；

为了预防慢性疾病，维生素C的摄入量可以达到200毫克；

吸烟或是长期处于二手烟环境的人群，可以摄入135毫克。

富含维生素C的食物

根据美国FDA的数据，如果1份食物中维生素C的含量达到每日推荐摄入量的20%以上，就可以被称为是维生素C的优质来源，或是富含维生素C的食物。

大家可以参考以下20种富含维生素C的食物列表

1 番石榴

2 红灯笼椒

3 番茄汁

4 橙汁

5 绿灯笼椒

6 青椒（辣）

7 橘子

8 草莓

9 木瓜

10 西柚

11 西兰花

12 菠萝

13 土豆

14 球甘蓝

15 猕猴桃

16 芒果

17 哈密瓜

18 花椰菜

19 柠檬

20 柚子

烹调会影响食物中的维生素C含量吗？

会！

烹饪方式会减少蔬菜（水果）的维生素水平。为了尽量减少维生素C的损失，建议采用蒸或微波加热的方式来烹饪蔬菜。

所以在夏天还是可以经常选择一些蔬菜沙拉的，维生素C损失的比较少。

为什么你需要维生素C？

维生素C是一种抗氧化剂。它可以保护身体细胞免受氧自由基损伤。氧自由基可导致细胞和DNA损伤，从而引发疾病，包括癌症。

维生素C对身体各个组织都发挥着重要作用，最基本的，如果缺乏维生素C，身体就不能合成胶原蛋白，而胶原蛋白是构成骨骼、关节、皮肤及消化道所不可缺少的原材料。

如果摄入不足，还会引起关节疼痛、牙龈出血、疲劳、伤口愈合变慢、抑郁、牙齿松动脱落等问题。

维生素C可以促进心脏健康

摄入较多的维生素C，可以降低心血管疾病的患病风险。虽然研究人员并不认为单独使用维生素C可以改善心脏健康。但是可以通过多吃蔬菜水果，摄入足够的维生素，矿物质，抗氧化物质和膳食纤维来促进心脏健康。

维生素C可以加强免疫系统

维生素C是免疫系统的重要组成部分，具有免疫增强作用，可抵御病毒，细菌和其他病原体的侵害，抵抗感冒等。

降低癌症风险

维生素C是一种抗氧化剂，因此它可以防止氧自由基损伤，预防癌症，比如脑瘤、肺癌等。

​

需要额外补充维生素C的人群

吸烟的人群或是经常处于二手烟环境的人群可能需要更多的维生素C，来减少烟雾造成的氧自由基损伤。

蔬菜水果摄入不足或供应有限的人群，如果经常吃外卖的人群（不包括蔬菜沙拉）….

因胃切除手术等因素，无法完全吸收维生素的人群。

如果在饮食中无法获得足够的维生素C，可以通过选择维生素C膳食营养补充剂来摄入充足。

小结

维生素C对健康非常重要；他们在植物性食物中含量丰富，可以每天通过摄入维生素C含量丰富的蔬菜水果来获得充足。如果因各种客观或主观因素导致维生素C摄入不足，要注意额外补充。