使用褪黑素助眠，要知道这些效果才会更好
据世界卫生组织统计，世界约1/3的人有睡眠问题，而中国睡眠研究会在2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠率高达38.2%，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。
为了对抗失眠问题，让自己睡个好觉，去除一身的疲劳，很多人求助于药物和保健品。
褪黑激素就是其中一种，而且价格不菲，不过你知道褪黑素的功效和副作用吗？
褪黑激素又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素，是一种调节人类睡眠昼夜节律的激素。褪黑激素通常被推荐用于治疗失眠症，很多保健品里面都还有褪黑激素。
1.什么是褪黑激素？
褪黑激素（N-乙酰基-5-甲氧基色胺）是动物和人类松果体产生的激素。松果腺是位于大脑中央深处的小腺体，
褪黑激素由必需氨基酸色氨酸合成。
2.什么食物含有色氨酸？
色氨酸不能由人体自身制造，必须通过食物补充。富含色氨酸的食物有红肉，鱼，家禽，牛奶和鸡蛋。在一些蔬菜中如鹰嘴豆，腰果，花椰菜，芸豆和藜麦也还有色氨酸。
5-羟色胺是一种脑神经递质，是一种重要的生化信使和调节因子。色氨酸代谢成血清素需要维生素B6，烟酸和谷胱甘肽。
3.色氨酸，5-羟色胺和褪黑激素之间的关系是什么？
褪黑激素的人体合成是通过摄取色氨酸进入松果体而引发的。
松果腺细胞通过酶色氨酸羟化酶的作用将色氨酸转化为另一种氨基酸5-羟色氨酸，然后通过芳香族氨基酸脱羧酶（8）转化为5-羟色胺（5-羟色胺）。
松果体中的5-羟色胺浓度高于任何其他器官。身体的昼夜节律是，白天时血清素保持在最高水平，并且在黑夜后很快下降超过80％，因为血清素转化为褪黑激素，5-羟色胺和其他甲氧基吲哚。
简而言之：
色氨酸是必需氨基酸色氨酸是血清素和褪黑激素形成的前体松果体将色氨酸转化为血清素，然后血清素转化为褪黑激素白天血清素水平最高黑夜血清素水平下降，因为松果腺将大部分血清素转化为褪黑激素
4.松果腺何时分泌褪黑激素？
褪黑激素分泌表现出昼夜节律。白天分泌物较低，天黑后开始上升，晚上11点至凌晨3点半夜达到峰值，然后在日出开始前急剧下降。
松果体产生的褪黑激素扩散到脑脊液和血液中。褪黑激素具有高度脂溶性，可在细胞膜上自由扩散。它以主要与蛋白质白结合的血液传播。
5.褪黑激素浓度有季节性变化吗？
松果体分泌的褪黑激素似乎具有季节性节律。因此，褪黑激素水平在秋季和冬季较高，在春季和夏季较低。
患有季节性情感障碍（SAD）的人通常在冬季感到悲伤或沮丧。一些研究表明，患有SAD的人可能在清晨时间内褪黑素分泌的持续时间增加。这可以解释为什么患有SAD的人很难醒来，并且在早上不会感到警觉。然而，晚上服用的低剂量褪黑激素有时可用于改善SAD患者的情绪。
6.年龄是否会影响褪黑激素水平？
褪黑激素的分泌随着年龄的增长而下降。在70岁时，夜间浓度仅为年轻人的四分之一甚至更低。给失眠的老年人服用补充性褪黑激素，可以补偿褪黑激素分泌的年龄相关性下降。
7.什么是褪黑激素助眠补充剂？
在美国，褪黑激素被美国食品和药物管理局定义为膳食补充剂。在欧盟，褪黑激素被定义为处方药。在中国，很多保健品中含有褪黑激素。
褪黑激素补充剂有丸剂，液体和咀嚼片，有天然的和人工合成的。褪黑激素在重复使用效果会减弱。
8.科学证明：褪黑素可以帮助你睡觉吗？
是的，的确如此。一些研究表明，褪黑激素可能会对几种睡眠方式产生积极影响。
褪黑激素治疗显着降低了睡眠发作潜伏期，提高了睡眠效率，并增加了总睡眠持续时间。
9.应该服用多少剂量的褪黑激素来促进睡眠？
睡前服用0.1-0.3毫克褪黑激素就足够了。该剂量会使褪黑激素的夜间血药浓度升高到正常范围。
虽然褪黑激素通常被认为是相对无毒的，但值得注意的是，有些国外品牌的补充剂含量可能超出正常范围，如10毫克，可使血浆浓度升高60倍于正常值。
非常高水平的褪黑激素可能导致白天嗜睡，疲倦和体温过低等副作用。
10.什么时候是服用褪黑激素的最佳时间？
如果你无法入睡，你应该在晚上服用褪黑激素。在睡觉前30-60分钟服用褪黑激素是一个不错的选择。
那些夜猫子并且通常晚睡的人，如果他们想要比平常更早入睡。建议在所需的就寝时间前2-3小时服用褪黑激素
11.什么是“相移理论”？
褪黑激素产生的昼夜节律通常反映了我们的生物钟，有时也被称为昼夜节律起搏器。
根据“相移理论”，有些人可能是“相位超前”，意味着他们的身体在傍晚过早释放褪黑激素，而其他人可能会“睡眠相位后移”，这意味着他们释放褪黑激素时间推迟或紊乱。
那些在晚上容易疲倦并且在凌晨3-5点不能入睡的人通常会有晚期睡眠阶段综合征。
12.褪黑激素可以用来预防和治疗时差吗？
褪黑素已被广泛研究作为时差治疗方法。褪黑激素可能有助于在您通常不休息的时候睡眠，这可能有助于防止时差。
根据对Cochrane数据的分析，褪黑激素在预防或减少时差方面非常有效，偶尔的短期使用是安全的。
根据这些数据，每日剂量的褪黑激素在0.5和5毫克之间同样有效，除了人们睡得更快，5毫克后睡眠好于0.5毫克。 5毫克以上的剂量似乎不再有效。
褪黑激素服用的时间是很重要的：如果在在错误的时间服用，它可能导致嗜睡并延迟适应当地时间。
13.褪黑激素可以改善夜班工人的白天睡眠吗？
对于难以入睡的轮班工人来说，褪黑激素可能是一种有效的治疗方法。
一项研究发现，褪黑激素可以改善夜班工人的日间睡眠。
另一项研究发现，夜间睡眠前30分钟服用5毫克褪黑激素可减少夜班护士的睡眠潜伏期。
14.褪黑激素的副作用是什么？
过量服用褪黑激素会导致嗜睡，头痛，睡眠不足，头晕和恶心。
目前尚不清楚褪黑激素是否会伤害未出生的婴儿或哺乳婴儿。因此，在怀孕和哺乳期间应该避免服用。
此外，褪黑激素补充剂可以与各种药物相互作用，包括抗凝血剂和抗血小板药物，抗惊厥药，避孕药，糖尿病药物和抑制免疫系统的药物，在服用以上药物时不要服用褪黑激素。
