睡不好吃褪黑素管用吗

有小伙伴说最近经常难以入眠，甚至彻夜睡不着，问有没有什么办法促进睡眠又不吃安眠剂。他的好友向他推荐褪黑素保健品，这位小伙伴也不知道这到底是个什么东西，不确定是否该服用，所以一直在纠结该不该买……

现在，以褪黑素为代表的助眠产品越来越受欢迎，不少失眠患者都倾向于用补充褪黑素来代替药物治疗。那么，褪黑素助眠管用吗？它对人体是否有害呢？

褪黑素可调控睡眠节律，水平越低表示大脑越“老”

褪黑素是由人体大脑中的「松果体」分泌的一种胺类激素，有着分泌水平昼夜不同的特点。

夜间的褪黑素水平通常要比白天多5~10倍，以此调控睡眠，起到建立昼夜睡眠节律的作用。

此外，人体的褪黑素水平会随着年龄的增加而慢慢下降。很多更年期女性、老年人睡眠时间缩短，都与褪黑素水平过低引起昼夜节律渐趋平缓有关。

可以说，人体“内源性褪黑素”的水平降低、睡眠时间少，是人类脑衰老的重要表现之一。

因此，外源性地补充褪黑素，对于倒时差、经常上夜班、有睡眠障碍的老人等群体，是有一定的帮助的。

补充褪黑素有利有弊，这5类人服用需谨慎

虽然说补充褪黑素能起到一定的助眠效果，但现在医学界对褪黑素的明确功效并没有一个权威又统一的说法，目前它只是一种「膳食补充剂」，不能用于失眠症的治疗。

而且，褪黑素补充剂毕竟是一种外源性激素制剂，短期内服用可能对人体影响不大，若长期服用或过量服用，肯定会产生副作用。

比如，抑制性腺分泌、扰乱人体新陈代谢，引起头痛、倦怠、性欲下降、发育不良等，还可能增加肝肾毒性。因此，以下人群建议不要服用：

孕妇未成年人心脑血管疾病患者肝肾功能不全者服用阿司匹林的患者和酒精过敏人群（以避免相互作用）

点点提醒：

1、想要尝试褪黑素产品，最好事先咨询医生，不要盲目跟风。

2、目前我国卫生部批准的褪黑素的保健功能只有改善睡眠，其他宣传有抗衰老、护肤、提高免疫力的产品，其功效都有待考究，不要轻易相信。

3、若想尝试褪黑素产品，建议从最小剂量 1mg 开始。

促进正常褪黑素分泌，睡前可做好以下3点

1、保持昏暗的卧室环境

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。

如果近期失眠、睡眠质量不佳，建议将卧室的窗帘更换为遮光窗帘，睡前半小时就尽量不要接触手机、电脑的蓝光屏幕了。

2、戒酒、奶茶、咖啡

咖啡因含量较高的饮料，会使大脑保持兴奋，间接影响机体褪黑素的分泌，降低睡眠质量。

而酒精更应当限制，表面上饮酒后人会更快进入睡眠，实际上酒精会延长我们的浅睡眠时间，使睡眠间断化、干扰正常的睡眠节律。

3、睡前尽量放松

很多人在睡前几分钟还在忙工作，或是抱着手机不放、刚吃完夜宵等，这样一般难以建立起一个良好的入睡状态。

建议睡前2小时就不要在吃东西、锻炼身体了，睡前1小时放下手上的工作，手机电脑尽量不要再碰，可以泡个温水脚、冥想放松身体等。

总的来说，褪黑素能帮助改善睡眠，但只适合短期内使用。 若想改善睡眠，最好通过调整生活习惯、改善居室环境等使自身的褪黑素水平达到正常状态，在根本上改善睡眠。