维生素K的6个真相大揭秘

维生素K是一种极其重要的营养素，但不时遭受忽视。完全跟维生素A、D和E一样，它是一种脂溶性维生素。

维生素K有两种类型：K1（叶绿醌）和K2（甲基萘醌，它实际上分好几种）。维生素K1在调节血液凝结上无比重要，而维生素K2有助于活化蛋白质，对骨骼健康和预防癌症、糖尿病及心脏病都极其重要。

维生素K1的来源

维生素K1的主要来源有绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。芦笋、小白菜、豌豆、欧芹和小扁豆，以及西梅、葡萄、覆盆子等水果，尤其是蓝莓，也富含K1。

维生素K2的来源

维生素K2是细菌合成的，少量发现于某些发酵食品和动物产品中，很少有植物性来源。例外情况是带有K2合成细菌的发酵食品。一种发酵豆制品，纳豆，含有最高量的K2。其他植物性来源包括德国泡菜、天贝和红茶菌，但它们的K2含量不稳定，会取决于制作方法。某些研究表明K2可由人体肠道菌群合成。另外，肠道细菌有能力将维生素K1转化为K2。例如，一项研究揭示出：在母乳喂养的妈妈补充维生素K1时，体内就产生了维生素K2。

维生素K的饮食参考摄入量是男人120微克，女人90微克。半杯西兰花就含有这个量，而菠菜和羽衣甘蓝含有这个量的3.5到5倍。尽管就全国的水平来说，新鲜蔬菜摄入量较低，但美国大多数人吃进了足够的维生素K。吃进太多维生素K没有不利影响。不过，如果你服用影响血液凝结的药品（比如华法林/香豆素），请与医生协商，因为维生素K会干扰其效果。最后，维生素K是一种脂溶性维生素，膳食脂肪会明显增强其从食物中的吸收。大多数维生素K食物来源很少或不含脂肪，因此，加入一些脂肪（比如从种子或坚果中）到含有富含维生素K食物的伙食中，会有助于增强吸收。

有证据表明，吃维生素K2伴随着较少的心脏病和前列腺癌。还有证据表明，维生素K2补品可能有益心脏健康，增进胰岛素敏感性和骨骼健康。不过，没有证据表明，含有大量水果和蔬菜的整全植物性饮食具备的益处，维生素K2补品也有。比如，吃植物性饮食的人不会有肉食者那样的较慢凝血速度。与此同时，过多的维生素K2补品似乎会有副作用。

维生素K缺乏的症状

除非一个人反复使用强力抗生素，或者有严重的肝脏或消化道问题，肠道细菌都会为他提供大量的维生素K2。因为维生素K1大量见于很多食物中，维生素K缺乏非常罕见，通常只有严重肝病或吸收不良综合征（比如消化道疾病或某些药物引起的）的人才会得这毛病。维生素K缺乏的症状有：容易淤青和出血（例如血尿/便，流鼻血），以及月经困难。要检查你是否维生素K不足，可要求你的医生检查你的凝血酶原时间。从血检中直接测量维生素K的量，也是可以的，但这会比较昂贵，通常没有机构提供这种服务。

总之，整全植物性饮食会提供大量维生素K，并保持肠道健康，使之有最佳的维生素K2合成和总维生素K吸收。

维生素K的6个真相

1. 维生素K1对于调节血液凝结很重要。

2.富含K1的食物来源包括绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，小扁豆和某些水果，比如蓝莓。

3. 维生素K2有助于活化蛋白质，对骨骼健康和疾病预防都重要。

4. 植物性的K2来源包括纳豆、德国泡菜、天贝和红茶菌。

5. 维生素K能干扰血液凝结药物的效果。

6. 维生素K缺乏的症状有容易淤青和流血。