维生素K的作用功效和推荐摄入量

维生素 K 也是非常重要的维生素，一旦缺乏维生素 K，就可能出现 凝血较慢、钙吸收不足 等情况，甚至会增加 动脉粥样硬化 的风险。

只不过，维生素 K 不足，短时间感觉不出问题，所以很多人都忽视它的重要性。

01 帮你止血的 K₁ 

维生素 K 分成两种， K₁ 和 K₂。

K₁ 又称叶绿醌，负责我们身体的凝血功能。

它和凝血因子关系密切，能 激活 至少 4 种凝血因子，来启动凝血机制。

当身体感知到失血的时候，会发出信号给凝血因子，将血浆中的可溶性纤维蛋白，变成不溶性纤维蛋白，这个步骤让血液变得更加浓稠，流出来的血也因此能够凝结。

无论是切菜划伤手，还是流鼻血，K₁ 都会在身体失血的时候，尽责地叫凝血因子好好干活。

所以，如果体内 K₁ 不足，伤口就可能持续出血，后果严重。

补充维生素 K₁ 非常简单：很多 绿色蔬菜 都富含维生素 K₁，偶尔 吃份沙拉，或顺手 炒个青菜，就可以补充足够的维生素 K₁。

只不过，吃的时候别忘了 加点油，因为 K₁ 是脂溶性维生素，需要油脂帮助吸收。

02 帮你补钙的 K₂

和 K₁ 一样，K₂ 对身体也非常重要。

K₂ 又称甲萘醌，它是人体肠道菌群的代谢产物，也存在于动物肝脏。

K₂ 的特长，是能 预防动脉粥样硬化。

当钙离子路经血管时，会在血管壁上沉淀，而过多的钙离子会导致血管钙化。

钙化的血管，弹性大大降低，硬度增加。在一次动物实验中，小鼠因 血管钙化导致主动脉破裂，当场猝死。

也有很多人意识到血管钙化的严重性，试图通过喝醋来软化血管。但其实醋酸很难进入血液，更不用说起到什么作用。

真正想改善血管钙化，那就应该多吃含有维生素 K₂ 的食物。

这是因为，维生素 K₂ 能启动体内的 MGP 蛋白，这种蛋白能 抑制钙在血管壁沉积，预防血管钙化。

《营养》期刊上有一篇研究，跟踪了 4800 名身体健康的志愿者长达 10 年，结果发现：

每天补充 32.7μg 的维生素 K₂ 的人，

血管钙化 减少 52%

心血管死亡率 降低 57%

全因死亡率 降低 26%

除了保护血管不被钙化，维生素 K₂ 还有一个厉害的：帮助骨头吸收更多的钙，预防骨质疏松。

一般来说，补钙有三个重要步骤：

① 摄入钙：

补钙的第一步骤，就是先吃 富含钙 的食物，比如奶酪；

② 吸收钙：

第二个步骤是，肠道里需要有充足的 维生素 D（常晒太阳和吃海鱼），帮助钙的 吸收；

③ 利用钙：

吸收完的钙，最后要在维生素 K₂ 的引导下，才会跑到在骨头中沉淀，而不会跑到血管里沉淀。

维生素 K₂ 作为辅酶，能将 骨钙素 中的谷氨酸残基转变为γ-羧基谷氨酸，才能结合钙离子，使钙盐快速沉积到骨头中。

骨钙素不仅能强化骨骼，还能刺激牙齿中 牙本质 的生长，进而保护 牙髓。

所以，下次体检医生说你 骨密度低，别光记得补钙，还要补充维生素 D 和维生素 K₂。

它们三兄弟，缺一不可。

既然维生素 K₂ 这么重要，那该如何补充呢？

其实在人体肠道中，拟杆菌属就会自行合成维生素 K₂，但是目前学界对人体是否能利用肠道内的维生素 K₂，还存有争议。

所以我们最好还是多靠饮食补充。动物肝脏、奶酪 和 纳豆 中都富含维生素 K₂，但是纳豆那个味道…一般人可能会选择放弃…

03 我该补充多少维生素 K？

由于维生素 K 发现的时间很晚，相关的研究也比较少，因此目前各国卫生机构只提供相对宽泛的摄入量建议，没有特别区分 K₁ 和 K₂ 的各自需求量。

比如，中国和美国都建议，成年人每天摄入 80 μg 的维生素 K；日本则建议，男性每天摄入 75 μg，女性每天摄入 65 μg 的维生素 K。

1 mg（毫克） =  1000 μg（微克）

再根据前面提到的研究，也许可以加上一条：每天摄入 32.7 μg 的 维生素 K₂，能降低心血管疾病死亡风险。

至于 维生素 K 过量 的问题，美国曾做过一个研究，发现成年女性（不包括孕妇）每天服用 367μg（适宜摄入量的 4.5 倍）维生素 K，没有任何不良反应。

但是，对于婴儿和孕妇来说，就需要小心。过量补充合成维生素 K，可能导致黄疸。

不过，从食物中摄入维生素 K，还是相对安全的。