医生建议的3种完美补充维生素D方法

在补充维生素D前你有必要先了解清楚哪些人群最容易缺乏它，自测是否属于容易缺的人群。因为过量补充也是有害的，并不是补充越多越好。维生素D不仅可以通过晒太阳来合成我们所需，还可以通过食补或片剂来适量补充。

容易缺乏维生素D的族群

1.少晒太阳：据调查指出，高教育程度者在生活形态上比较少晒太阳，再加上重视皮肤美白和防晒，造成即使有运动，也是在室内或有层层防晒措施之下，无法藉由紫外线中的UVB（户外紫外线）合成维生素D。

2.胆道疾病：维生素D属如脂溶性维生素，必须透过胆汁来消化，若有胆道疾病而导致胆汁分泌不足，会影响到这些脂溶性维生素的吸收，进而引起病变。

3.肠胃不佳或做过胃绕道手术的人：胃肠不佳者，脂肪吸收不良，也连带使得维生素D的转换吸收率不高，所以也容易缺乏维生素D；而做过胃短路手术的人，缺乏小肠上段吸收脂肪的过程，会影响维生素D的吸收率。

4.肝肾功能不佳者：维生素D本身并无生物活性，必须经过肝脏及肾脏的代谢作用后，转化为有生物活性的结构，才能发挥生物功能。

5.肥胖者：BMI（身体质量指数）值大于30的人，皮下脂肪会阻碍维生素D释放到血液循环，且血中维生素D前驱物的浓度会比体重正常的人低，也就是肥胖者要补充更多的维生素D。

6.老年人：年长者因为老化的因素，导致合成维生素D的效率比年轻人差，若饮食摄取不足，也少出门少晒太阳的话，就容易缺乏维他命D。

7.皮肤黑：表皮的基底层及棘状层是黑色素吸收紫外线及合成维生素D的位置，皮肤黑的民众，在表皮里有较多的黑色素会吸收用来合成维生素D的紫外线能量，所以可合成维生素D的能量减少，也容易造成维生素D的缺乏。

如何补充维生素D？

医生表示，晒太阳约可获得80~90%的维生素D；而摄取食物约可得到10~20%的维生素。所以，人体可利用的维生素D，大部份都是靠晒太阳合成的，那怎么晒太阳才好呢？

怎么晒太阳会比较容易帮助维生素D合成？

阳光中紫外线的UVB（户外紫外线）是帮助人体合成维生素D的关键，但它无法穿透一般的玻璃，所以隔着玻璃晒太阳，是不会合成维生素D的，人们反而会因为穿透玻璃的UVA光造成皮肤老化；而天空有云或空污警报时会减少UVB的50~60%。

为了让阳光中的UVB在人体中合成维生素D，建议在早上9~10点或下午3~4点，让脸、手臂、腿或背部晒5~30分钟的太阳。

根据研究，SPF（防晒系数）大于8的防晒产品就会隔绝肌肤合成维生素D，但一般人不会将防晒产品完全涂满肌肤，所以仍可合成维生素D，建议人们在晒太阳时，可择SPF系数适中约10~15的防晒乳，既可隔绝UVA（户外紫外线）又可帮助吸收UVB合成维生素D。

食物来源的维生素D有哪些？

而食物来源的维生素D又分为动物性的维生素D3，例如：沙丁鱼、鲑鱼、奶酪、蛋黄；

植物性的维生素则为D2，例如：黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。虽然，许多说法都指出，动物性食品的维生素D3比植物性食品的维生素D2好，但从临床实验中发现，不管维生素 D2 或 D3，人体的吸收和利用率都差不多，皆可作为补充维生素D3的来源，食用补充时应配合脂肪摄取，以帮助吸收。

营养补充品

不想晒太阳且无法从食物补足维生素D的人们，建议去正规药店在药师的指导下选择维生素D，适度食用。