如何正确补充维生素D？

夏日来临，阳光炽热，为了防止晒黑，大家往往会涂抹防晒霜，但研究表明，使用防晒霜，可能会导致维生素D的缺乏。

据最新数据统计，全球约有10亿人缺乏维生素D。如果你总待在室内、不晒阳光，又不太吃肉……那么你可能就成为维生素D缺乏人群之一！

什么是维生素D？为什么维生素D对我们如此重要？如何判断是否缺乏维生素D？又该如何科学地补充维生素D？

什么是维生素D？

维生素D是人体必需的一种营养成分，其中以维生素D2和维生素D3最为常见。维生素D2又称作麦角钙化醇，主要是由酵母菌或者麦角中的麦角固醇经紫外线照射后的产物；而维生素D3则是从食物中摄取的或者在体内经由胆固醇转变而来的。

维生素D是怎么合成的？

食物来源的维生素D2在胆汁的协助下，在小肠内形成乳糜微粒被吸收后进入血液，与内源性维生素D2一起经血浆中维生素D结合蛋白转运至肝脏。第一步，经肝脏在25-羟化酶作用下氧化形成25-羟基维生素D（1,25(OH) D，大部分为维生素D3），第二步，经肾脏1,25(OH) D在1-羟化酶作用下氧化形成活性代谢物1,25-羟基维生素D（1,25(OH)2 D），最后经血循环输送到相关靶器官而发挥其生理作用。1,25(OH) D是人体内维生素D的主要储存形式，通过检测它，可确定总维生素D的情况。

维生素D的合成

维生素D有什么作用？

维生素D能够预防和治疗佝偻病，协助钙在肠道的吸收，维持血清钙磷浓度的稳定；促进小肠对钙的吸收，其代谢活性物促进肾小管重吸收磷和钙，提高人体血浆钙和磷的浓度；促进骨骼钙化生长；还能够降低心血管疾病、高血压、糖尿病、慢性肾病、自身免疫疾病、多发性硬化症、传染性疾病和自闭症等多种慢性疾病患病率；以及降低肝癌、前列腺癌、乳腺癌、结直肠癌和甲状腺癌等患癌风险。

维生素D缺乏有哪些表现？

佝偻病：主要出现于儿童，由于缺乏维生素D，使得骨骼不能正常钙化，易引起骨骼变软和弯曲变形，形成X型、O型腿、囟门闭合延迟、出现鸡胸、出牙迟及不齐、易龋齿、腹部肌肉发育差易膨出；

骨质软化病：成人、孕妇、哺乳期妇女和老人如果缺乏维生素D和钙、磷时，使成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症；

骨质疏松症：50岁以上老人由于肝肾功能降低，胃肠吸收欠佳、户外活动减少等原因，体内维生素D水平常常低于年轻人，变为骨密度下降，易骨折；

手足痉挛症：表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等；

产妇先兆子痫、早产、反复流产、妊娠期糖尿病和感染；

肌肉萎缩和椎间盘退变；

儿童呼吸道感染（哮喘）和自闭症；

成年人胃肠道功能障碍、慢性肝病和肾病。

如何科学补充维生素D？

每周照3次阳光

不涂防晒霜的前提下，四肢在夏天阳光中暴露几分钟，即可摄入足量的维生素D。不过提醒您三伏天还是当心中暑，尽量选择温和的补充方式。

多吃富含维生素D的食物

维生素D主要存在于海鱼、肝等动物性食物及鱼肝油中，蛋、奶类也含有较少的维生素D。

服用维生素D补充品

维生素D以海产品及动物肝脏含量最为丰富，但是，一般情况下，单靠从食物中获得的维生素D是远远不够的。因此，适量口服补充维生素D是十分必要的！

中国营养学会2013年推荐每天摄入400IU（10微克）的维生素D。